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매일 아침 일찍 일어나고, 누가 봐도 바지런하게 하루를 채우는데, 막상 침대에 누우면 오늘도 뭔가 허전하다는 기분. 저도 한동안 그 감각이 뭔지 몰랐습니다. 겉으로는 멀쩡한데 속은 텅 비어 있는 이 상태, 사실 이름이 있었습니다. 고기능 우울증입니다.
하루를 꽉 채웠는데 왜 공허할까, 무쾌감증의 정체
저는 매일 아침 5시에 기상해서 6시에 출근합니다. 업무 시작 전 그날의 일정을 다이어리에 정리하고, 오후 6시 이후에도 내일 업무가 갑자기 터질 것 같은 불안감 때문에 1~2시간을 더 앉아 있다 퇴근합니다. 집에 돌아와 1시간 운동을 하고 1시간 심리학 공부를 하고 나면 자정이 넘어서야 침대에 눕습니다. 주변 사람들은 열심히 산다고 했습니다. 저도 그렇게 믿으려 했습니다. 그런데 잠들기 직전, 오늘도 충분히 살았는가라는 질문이 매일 밤 고개를 들었습니다. 그 질문이 가져오는 건 뿌듯함이 아니라 이유 없는 공허함이었습니다.
이 감각의 정체가 무쾌감증(Anhedonia)입니다. 무쾌감증이란 원래 즐거움을 느끼던 활동에서 더 이상 기쁨이나 보람을 경험하지 못하는 상태를 뜻합니다. 운동을 좋아해서 시작했는데 어느 순간부터 하지 않으면 불안하니까 하는 것으로 바뀌어 있었습니다. 취미가 의무로 변하는 순간, 그게 무쾌감증의 시작이었던 것 같습니다.
고기능 우울증(High-functioning depression)이란 일상생활과 사회적 역할을 겉으로는 무리 없이 유지하면서도 내면에는 우울 증상이 지속되는 상태를 말합니다. 우리가 흔히 떠올리는 우울증, 즉 침대에서 일어나지 못하고 생활 자체가 무너지는 모습과는 다릅니다. 오히려 겉보기에는 누구보다 부지런하고 성실합니다. 그렇기 때문에 본인도, 가족도 쉽게 알아채지 못합니다. 실제로 고기능 우울증 환자들 상당수가 스스로 증상을 인식하지 못한 채 수년을 지낸다는 보고가 있습니다.
고기능 우울증은 현재 독립된 진단명이 아니라 지속성 우울장애(Persistent Depressive Disorder, PDD)의 한 형태로 분류됩니다. 지속성 우울장애란 주요 우울증보다 증상이 가볍지만 2년 이상 만성적으로 지속되는 우울 상태를 가리킵니다. 증상이 덜하다고 가볍게 볼 수 없는 이유가 여기에 있습니다. 낮은 강도로 오래 이어지기 때문에 당사자는 이게 원래 자기 성격인 줄 알고 넘겨버리기 쉽습니다.
번아웃과 다른 이유, 완벽주의가 만드는 조건적 자기 가치감
고기능 우울증 이야기를 꺼내면 꼭 돌아오는 반응이 있습니다. "그거 그냥 번아웃 아니야?" 저도 처음엔 그렇게 생각했습니다. 쉬면 나아지겠지 싶었습니다. 그런데 주말에 아무것도 안 하고 쉬어도, 짧은 여행을 다녀와도, 충전이 된다는 느낌이 없었습니다. 그냥 월요일이 다시 왔다는 느낌뿐이었습니다.
번아웃(Burnout)이란 과도한 업무나 스트레스로 인해 신체적·정신적 에너지가 고갈된 상태를 뜻합니다. 번아웃은 원인이 되는 스트레스 요인이 해소되거나 충분한 휴식이 주어지면 회복이 됩니다. 반면 고기능 우울증은 외부 조건이 개선돼도 내면의 공허감이 사라지지 않습니다. 이 차이가 결정적입니다. 쉬어서 나아지지 않는다면 단순한 피로 누적이 아닐 가능성이 있습니다.
그렇다면 왜 겉으로는 멀쩡하게 달릴 수 있는 걸까요. 여기서 조건적 자기 가치감(Conditional Self-worth)이라는 개념이 등장합니다. 조건적 자기 가치감이란 내가 어떤 성과를 내거나 역할을 다할 때만 자신이 가치 있는 존재라고 느끼는 심리 구조를 말합니다. 제가 피곤한 날에도 운동을 빠뜨리지 못했던 이유, 정시 퇴근 대신 1~2시간을 더 사무실에 앉아 있던 이유가 바로 이것이었습니다. 쉬면 뒤처진다는 공포, 완벽하지 않으면 쓸모없다는 두려움이 몸을 계속 움직이게 만들었던 겁니다. 그런데 그 동력의 실체가 즐거움이 아니라 불안이었다는 점이 문제입니다.
특히 성취와 수행을 강조하는 동아시아 문화권에서 이 패턴이 두드러진다는 분석이 있습니다. 힘들면 멈추기보다 참고 계속하는 것을 미덕으로 여기는 사회에서는 우울이 드러나지 않고 버티는 방식으로 숨어버립니다. 감정을 억제하고 역할을 유지하도록 요구하는 분위기일수록, 우울은 겉으로 꺼지지 않은 채 안으로만 타들어 갑니다. 세계보건기구(WHO)에 따르면 전 세계 우울증 유병률은 약 3.8%에 달하지만, 실제로 치료를 받는 비율은 훨씬 낮습니다. 증상이 가려진 채 지속되는 경우가 그 격차의 상당 부분을 차지합니다.
그리고 이 상태를 방치하면 어느 날 갑자기 전두엽 기능이 꺼지듯 무너지는 셧다운(Shutdown) 현상이 나타날 수 있습니다. 셧다운이란 그간 억눌러온 스트레스와 감정이 한계에 다다라 신체와 인지 기능이 급격히 저하되는 상태를 말합니다. 출근도 못 하고, 밥도 넘어가지 않고, 사람을 만나는 것 자체가 불가능해지는 상태입니다. 번아웃이라면 충분히 쉬면 돌아오지만, 고기능 우울증이 셧다운까지 이어지면 회복에 훨씬 더 긴 시간이 필요합니다. 겉으로 괜찮아 보인다는 이유로 방치하면 안 되는 이유입니다.
감정 일기로 시작하는 자기 인식, 지금 당장 해볼 수 있는 것들
제가 겪었던 고기능 우울증의 가장 큰 장벽은 본인도 자신이 힘들다는 사실을 모른다는 점입니다. 저도 한동안 그랬습니다. 심리학 공부를 하면서 번아웃이나 우울증 개념을 나름 알고 있다고 생각했는데, 정작 제 감정 상태가 어떤지 묻는 질문에 답을 못 했습니다. 오늘 어땠어요? 그냥 괜찮았습니다. 그게 전부였습니다.
전문가들이 권장하는 첫 번째 실천이 감정 일기(Emotional Journaling)입니다. 감정 일기란 하루 3분 동안 지금 느끼는 감정을 세 가지만 적어보는 습관을 말합니다. 거창할 필요 없습니다. 슬프다, 지쳤다, 공허하다, 세 단어만 적어도 됩니다. 감정을 언어로 표현하는 행위 자체가 자기 인식의 출발점이 됩니다. 감정을 인식하지 못한 채 살아온 시간이 길수록, 이 단순한 작업이 처음엔 생각보다 어렵습니다. 저도 처음 해봤을 때 뭘 써야 할지 몰라 한참을 멍하니 앉아 있었습니다.
그 외에도 일상에서 바로 적용할 수 있는 방법들이 있습니다. 미국 국립보건원(NIH) 연구에 따르면 자연환경 속에서의 걷기는 실내 걷기보다 기분 개선 효과가 유의미하게 높다고 보고되어 있습니다.
- 자연 속 걷기: 쇼핑몰이나 실내보다 공원, 숲 같은 야외에서 걷는 것이 전두엽 활성화와 기분 개선에 더 효과적입니다. 좋아하는 음악을 틀고 걷는 것도 도움이 됩니다.
- 카페인·알코올 줄이기: 카페인과 알코올은 단기적으로 각성이나 이완 효과를 주지만, 수면의 질을 떨어뜨리고 감정 기복을 심화시킬 수 있습니다.
- 3분 감정 일기: 잠들기 전 오늘 느낀 감정 세 가지, 또는 오늘 한 일 세 가지를 짧게 적어봅니다. 분량보다 꾸준함이 중요합니다.
- 소소한 즐거움 의도적으로 만들기: 무쾌감증 상태에서는 즐거움이 저절로 오지 않습니다. 좋아했던 것을 억지로라도 다시 꺼내보는 것이 증상 개선의 실마리가 됩니다.
다만 이 방법들은 어디까지나 초기 자기 관리 차원입니다. 앞서 설명한 증상들이 2주 이상 지속된다면, 혹은 공허감이 언제부터 시작됐는지조차 기억이 나지 않을 만큼 오래됐다면, 전문가 상담을 받는 것이 먼저입니다. 고기능 우울증도 결국 우울증의 한 형태이기 때문에 심리 치료나 약물 치료를 통해 충분히 나아질 수 있습니다. 스스로 충분히 힘들지 않다고 생각해서 상담을 미루는 것, 그 판단 자체가 고기능 우울증의 증상일 수 있습니다.
완벽해야 한다는 기준을 조금 느슨하게 잡는 것이 첫걸음일 수도 있습니다. 저는 지금도 아침에 일찍 일어납니다. 저처럼 기준 속에서 본인에게 맞는 기준을 차근차근 여유 있게 다시 세워나가는 것도 방법이라고 말씀드리고 싶습니다.